Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual. En la menopausia, la cual aparece entorno a los 45-50 años, se deja de menstruar y se produce una reducción de los estrógenos circulantes. Esta reducción puede aparecer de manera repentina o gradual. Como consecuencia de esta nueva situación hormonal, se producen cambios.
A continuación, vamos a describir cuales son estos cambios y cómo podemos seguir una alimentación adecuada e implementar hábitos que mejoren la calidad de vida en esta nueva etapa.
Cambios en la composición corporal
- Disminución de masa muscular: la edad y la falta de ejercicio dan lugar a una pérdida de musculatura. Esto se agrava con la disminución de las hormonas sexuales ya que los estrógenos tienen un efecto protector.
- Aumento de peso y redistribución de la masa grasa: la menopausia se asocia a un incremento del peso debido a un cambio en las preferencias alimentarias y a una disminución del gasto energético por parte del organismo. El cuerpo es menos eficiente oxidando grasa por lo que tiende a almacenarla. Se produce una modificación en la distribución de la grasa corporal y la grasa pasa de acumularse mayoritariamente en las caderas y glúteos a la zona del abdomen. El acúmulo de masa grasa en la zona abdominal es factor de riesgo en la aparición de enfermedades metabólicas como la hipertensión arterial y la diabetes.
Reducción de la densidad ósea: los estrógenos tienen un efecto protector en el tejido óseo, así que cuando desaparecen en esta nueva etapa se producen alteraciones en la regulación del calcio dando lugar a una descalcificación ósea. Es sabido que la masa muscular también ejerce un papel protector frente a los huesos.
Retención de líquidos: los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo dando lugar a una retención de líquidos, aunque esto no afecta a todas las mujeres por igual.
Cambios en las preferencias alimentarias: normalmente se produce un aumento en la ingesta de grasas y, como consecuencia de la alteración anímica, se pica más entre horas y se toman peores decisiones a la hora de alimentarnos. Por otra parte, muchas mujeres intentan controlar su peso comiendo menos. Esto causa el efecto contrario, pues disminuye el metabolismo basal. Las cenas se convierten en un yogur o un trozo de pan con algo de fiambre lo cual empeora el aumento de peso y la pérdida de musculatura ya que no existe un aporte suficiente de proteínas y alimentos saciantes.
Una vez somos conscientes de los cambios que se producen, vamos a ver cómo deberían de ser las recomendaciones dietéticas.
- Es recomendable asegurar un consumo óptimo de proteína diariamente con la alimentación para preservar la masa muscular. Priorizar la proteína vegetal como las legumbres, soja, frutos secos y, por otra parte, la carne magra, pescado, huevos, y lácteos.
- Para cuidar la salud ósea es importante el aporte de calcio con alimentos como el brócoli, col, pescados con espinas, soja, lácteos y sus derivados y almendras. Además, para fijar el calcio en los huesos es necesaria la vitamina D que encontramos en pescados azules, huevos, frutos secos, legumbres y cereales fortificados y también se sintetiza en la piel con la exposición solar. Tendremos que tener en cuenta minerales como el magnesio y vitamina K. Es recomendable disminuir el consumo excesivo de sal, bebidas carbonatadas y azúcar pues producen una descalcificación.
- Basar la alimentación en vegetales ricos en fibra los cuales proporcionan saciedad. Estos son las frutas y verduras. Su consumo ayuda a controlar los niveles de masa grasa y de colesterol.
- Para la retención de líquidos es recomendable beber suficiente agua durante el día, practicar ejercicio, incluir alimentos ricos en potasio como las verduras de hoja verde y disminuir el consumo excesivo de sal y de alimentos ultraprocesados.
- El consumo de alimentos ricos en serotonina como el plátano, chocolate negro o nueces pueden mejorar el insomnio y el estado anímico.
- El consumo de isoflavonas de la soja puede mejorar los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, estreñimiento y la mineralización ósea. Se encuentra en el tofu, tempeh, yogures de soja, etc.
Por último, un pilar fundamental es la práctica de actividad física y, dentro de ella, fomentar los ejercicios de fuerza y tonificación para preservar la masa muscular y controlar los niveles de masa grasa. Otros beneficios que aporta es la relación con la salud ósea lo cual previene fracturas, aumenta el gasto metabólico basal, ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular, disminuye el proceso de envejecimiento y mejora el estado de ánimo y los factores psicológicos y emocionales.
